Les personnes âgées inactives présentent un risque plus élevé de développer des maladies et des affections chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l’ostéoporose, l’obésité, la dépression, l’anxiété, la démence, les chutes, les fractures et le décès prématuré. Outre les effets physiques de l’inactivité sur la santé des personnes âgées, elle a également un impact sur leur qualité de vie en limitant leur capacité à effectuer des activités quotidiennes et à participer à des interactions sociales avec leur famille et leurs amis.
L’activité physique est définie comme tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une dépense énergétique supérieure au niveau de repos. L’activité physique peut être classée en deux types : l’exercice aérobique et l’entraînement en résistance. L’exercice aérobie améliore la fonction cardiovasculaire, augmente la force et l’endurance musculaires et réduit la graisse corporelle. L’entraînement contre résistance renforce la masse musculaire et la densité osseuse, ce qui contribue à maintenir l’équilibre et à prévenir les chutes.
Quelle quantité d’exercice est recommandée ?
La santé, la personnalité et les capacités cognitives de chaque personne sont différentes. Il faudra donc faire quelques essais pour trouver la quantité et le type d’exercice qui conviennent le mieux à votre aîné.
En général, visez la quantité d’exercice qui l’aide à se sentir bien, tant physiquement que mentalement. Et assurez-vous de commencer lentement et d’augmenter progressivement.
Toute quantité d’exercice est bonne, aussi petite soit-elle. Pousser trop fort ne sert à rien et peut provoquer des blessures.
Par exemple, certaines personnes peuvent apprécier quelques séances de 10 minutes au cours de la journée. D’autres aimeront faire 30 minutes d’un coup.
Et certaines personnes peuvent avoir besoin de commencer par 2 minutes seulement et d’augmenter lentement à partir de là.
Quelles sont les activités qui renforcent les muscles ?
La musculation permet de développer la masse musculaire. Le tissu musculaire est important car il soutient les os et les articulations et nous aide à bouger.
Les muscles travaillent ensemble en groupes appelés unités musculaires. Chaque unité est composée de trois parties :
- une tête : où se trouvent la plupart des terminaisons nerveuses
- un corps :qui s’attache à l’os
- une queue : qui se connecte à d’autres unités
Les principaux types d’entraînement musculaire sont les suivants :
- L’entraînement en résistance : en utilisant des poids tels que des haltères ou des bandes de résistance.
- Les exercices isométriques : travailler contre un objet sans le bouger.
- L’entraînement d’endurance : faire quelque chose encore et encore jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
Les exercices cardiovasculaires améliorent la circulation sanguine dans le corps. Cela signifie qu’ils augmentent l’apport d’oxygène au cerveau et aux muscles. Ils réduisent également les hormones de stress qui peuvent entraîner une hypertension artérielle, des problèmes cardiaques et une augmentation du taux de cholestérol.
Faire de l’exercice en toute sécurité est la priorité absolue
Yoga : le yoga est un excellent moyen de renforcer les muscles et d’accroître la souplesse. Les poses de yoga peuvent être modifiées pour les personnes dont la mobilité ou l’équilibre sont limités par l’arthrite ou d’autres problèmes de santé.
Le tai chi : Le tai chi est une forme douce de méditation en mouvement qui associe une respiration profonde, des techniques de relaxation et des mouvements ciblés. L’objectif est d’améliorer la condition physique générale et la coordination.
Entraînement musculaire : L’entraînement musculaire peut aider à développer la masse musculaire, ce qui vous rendra plus fort et améliorera votre équilibre. Il peut également réduire le risque de chute.
Exercices d’équilibre : les exercices d’équilibre sont importants car ils vous aident à rester stable lorsque vous marchez ou vous tenez debout. Ils peuvent également contribuer à prévenir les chutes.
La marche : La marche est un moyen facile et peu coûteux de se mettre en forme. Vous n’avez même pas besoin d’équipement spécial. Il suffit d’aller dehors et de marcher !
Étirements : S’étirer avant de faire de l’exercice peut aider à relâcher les muscles et les articulations tendus. Il est alors plus facile de bouger pendant l’exercice.
Les bienfaits de l’exercice physique
Les bienfaits de l’exercice physique varient en fonction de la personne. Mais en général, le fait d’être actif améliore la santé et le bien-être de nombreuses façons, notamment :
- Amélioration des capacités physiques
- Ralentir le déclin mental
- Eviter la dépression
- Améliorer la santé cardiaque
- Avoir un but et un sentiment d’accomplissement tout en restant engagé et occupé
- Rester socialement connecté et participer à des activités de groupe
- Réduire le stress et l’anxiété
- Maintenir l’indépendance
- Encourager la socialisation et l’interaction
- Augmenter l’estime de soi
Il y a de nombreux avantages à maintenir une activité physique tout au long de la vie. Si vous n’êtes pas déjà actif, c’est le bon moment pour commencer. Commencez lentement par de courtes promenades. Puis ajoutez progressivement plus d’activité. Et n’oubliez pas que si vous ressentez une douleur ou une gêne lorsque vous faites un exercice, quel qu’il soit, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
